Розтяжка: як вправи на гнучкість впливають на ріст м’язів і загальну фізичну форму – науковий погляд і практичні поради

Вправи на гнучкість і розтяжку традиційно є частиною різноманітних програм тренувань і оздоровлення. Сьогодні я пропоную розібратися в тому, які види розтяжок бувають і що про них говорять сучасні наукові дослідження.

Статична розтяжка

Більшість людей мають на увазі саме цей тип, коли говорять про розтяжці. Це вправи, при яких розтягнення м’язів відбувається за рахунок програми невеликого зусилля протягом короткого відрізка часу (як правило, 30 сек. ). Це повільні контрольовані рухи, розслабляючи діють на м’язи.

Динамічна розтяжка

Вона включає в себе виконання контрольованих рухів в межах існуючого діапазону. Діапазон поступово збільшується за рахунок послідовних рухів у кінець амплітуди, тобто розтягування є повторює і прогресивним. Застосовується в рамках розминки перед фізичними навантаженнями.

Балістична розтяжка

Балістична розтяжка включає в себе швидкі, що чергуються руху в кінці діапазону руху. З-за підвищеного ризику травматизації її виконання не рекомендується для непрофесіоналів.

Постізометрична розтяжка

Заснована на методі реабілітаційної концепції пропріоцептивної нейром’язової фасилітації (ПНФ). При ній чергується розслаблення і скорочення м’язів, виконується за допомогою лікаря ЛФК або реабілітолога.

Останні наукові дані

На тему розтяжки було проведено не так багато значущих експериментів, але в 2021 році був виконаний 11 досліджень, у сумі що включив в себе дані 452 учасників з різним станом здоров’я і рівнем фізичної підготовки.

За основу дослідження було взято показник діапазону рухів, який є важливою характеристикою спортивного результату і здоров’я. Метааналіз продемонстрував, що розтяжка не має переваг щодо збільшення гнучкості при її порівнянні зі звичайною силовий тренуванням. Таким чином, якщо збільшення обсягу (діапазону) рухів є бажаним результатом, то розтяжка при наявності силових тренувань є зайвою.

Якщо згодом і інші дослідження підтвердять, що силові тренування надають рівнозначний розтяжці ефект збільшення діапазону рухів, то професійний підхід до спорту і тренувань може бути переглянутий.

Думка автора

Тим не менш, від себе хочу додати, що я все-таки однозначно рекомендую виконувати розтяжку і, незважаючи на дослідження, по своєму досвіду бачу, що після тренувань вона просто необхідна. Розтяжка – це корисний елемент комплексних тренувань тіла. Її не слід переоцінювати, піддаючись модному міфу про те, що вона особливим чином допомагає схуднути. Це не так: 70-75 % успіху в скороченні жирового прошарку досягаються за рахунок харчування, інше – це тренування, які можуть включати в себе розтяжку. Вона безумовно корисна, але сама по собі не допоможе наростити м’язову масу або спалити жир.

Не нехтуйте розтяжкою і робіть її правильно: легку динамічну перед тренуванням, статичну розтяжку на розігріті м’язи після навантажень. У будь-якій справі важливі сталість і регулярність: те ж саме діє і щодо збільшення гнучкості вашого тіла.

Не тягніться більше 20-30 хвилин після тренування, інакше м’язи розслабляться, а знову прийдуть в тонус. Розвивайте гнучкість поступово, не доводьте тіло до травм і розтягувань. Пам’ятайте, що грамотна розтяжка повинна дарувати приємне відчуття розслаблення відразу після тренування і на наступний день.

Вправи на гнучкість і розтяжку традиційно є частиною різноманітних програм тренувань і оздоровлення. Вважається, що розтяжка допомагає зростанню м’язів і покращує загальний стан здоров’я. Однак, часто виникають питання про те, які види розтяжок є найбільш ефективними та наскільки вони дійсно корисні. Сьогодні ми розглянемо основні типи розтяжок і проаналізуємо, що про них говорять сучасні наукові дослідження. Статична розтяжка є найбільш популярною серед людей. Це ті вправи, при яких м’язи розтягуються повільно і утримуються в розтягнутому положенні протягом короткого відрізку часу, зазвичай близько 30 секунд. Вона допомагає розслабити м’язи та покращити їх гнучкість. Динамічна розтяжка, навпаки, включає виконання контрольованих рухів у межах існуючого діапазону, поступово збільшуючи амплітуду. Цей тип розтяжки зазвичай використовується перед фізичними навантаженнями для підготовки м’язів до роботи.

Балістична розтяжка, яка включає швидкі чергування рухів у кінці діапазону, менш поширена через високий ризик травм. Вона рекомендується лише професіоналам. Постізометрична розтяжка базується на методі реабілітаційної концепції пропріоцептивної нейром’язової фасилітації (ПНФ) і виконується під наглядом фахівців. Вона чергує розслаблення і скорочення м’язів для досягнення більшого ефекту. Останні наукові дослідження, проведені у 2021 році, включили дані 452 учасників і показали, що розтяжка не має значних переваг щодо збільшення гнучкості порівняно зі звичайними силовими тренуваннями. Це свідчить про те, що для досягнення бажаного діапазону рухів розтяжка може бути зайвою, якщо вже виконуються силові тренування. Однак, це не означає, що розтяжка не має інших переваг.