Навіщо потрібна розтяжка звичайній людині та що заважає розвинути гнучкість: важливі аспекти фізіології та практики
Найчастіше думаючи про йогу або стретчинг (розтяжки) ми уявляємо собі красивих дівчат в лосинах сидять на шпагаті або виконують витончені глибокі прогини. Виникають питання, а навіщо мені це потрібно? Невже для того, щоб зробити гарне
На відміну від накачаних м’язів в тренажерному залі, візуального прояву хорошого рівня розтяжки так просто не побачити. Тому особливо рідко зустрічаються чоловіки, які зацікавлені в розтяжці. Накочений біцепс видно не озброєним оком, а ось на шпагат в метро не сядеш. Тому багато нехтують вправами для розтяжки, і тільки накачують м’язи і розвивають витривалість.
Розтяжка дуже серйозно впливає на наш організм з точки зору фізіології та емоції. При розтягуванні великих м’язових волокон виділяються гормони – ендорфіни, які створюють відчуття радості і задоволення. У багатьох після занять з’являється відчуття легкості, релаксу, свободи.
Розтяжка впливає на 3 елементи
М’язи
Ми часто думаємо, що розтяжка впливає тільки на м’язи і що причина нашої “деревянности” “закостеневшие” м’язи. Так, розтяжка діє на м’язи, а витягатися заважають не м’язи. М’язове волокно саме по собі дуже м’яке (як гумка), якби не інші контролюючі його елементи, воно б запросто розтягувалося, плескалося і легко ушкоджувалося.
Не пускають в розтяжку нас нервова і фасциальная (фасція) система.
Фасциальная система
Фасція – це плівка, яка покриває і пронизує все наше тіло, обволікаючи м’язи, сухожилля, кістки, внутрішні органи. Це захисний елемент – від розривів і пошкоджень.
Фасциальная система – це білкова структура, досить жорстка. Приблизно 50% складності розтяжки з-за фасції. Її необхідно розтягувати. Так як з часом вона піддається висиханню, сковуючи все тіло, змінюючи позу людини (згадайте літніх людей від 80 років, які не займаються фізичною активністю, як сильно сгорбленна їх постава, ще один привід почати практикувати йогу незалежно від віку і обмежень).
При нестачі рідини фасція стягується і починає стискати все тіло. Розтяжка протидіє цьому фізіологічному процесу. Чим більше ми працюємо з розтягуванням фасциальной структури, тим менше буде висихання. Коли ми працюємо з витягом, організм розуміє, що ця структура використовується, значить туди треба спрямовувати поживні елементи, включаючи рідину, отже фасція не пересихає і функціонує правильно.
Нервова система
Другий елемент керуючий розтяжкою – нервова система (НС). НС – це контролююча система. Часто при виконанні пози на розтяжку бувають ситуації, коли ми намагаємося поглибити положення і м’язи починають трястися (тремор). Причиною такої реакції є одночасне надходження суперечливих сигналів. Головний мозок каже: «Так тягнися глибше, ми ж хочемо освоїти це становище». А м’яз, яку розтягують в той же час: «Що відбувається? Це незвичайне для мене витягування, щось підозріле. А раптом мене порвуть, стоп, не дозволю, буду скорочуватися у відповідь». Така поведінка результат спрацьовування рефлексу і це нормально! Чим інтенсивніше ми впливаємо на тіло, тим сильніше буде відповідну протидію.
Вирішенням даної ситуації є відпустити контроль, не змушувати себе тягнутися через біль і силу (тим більше не варто дотискати себе або просити когось дотиснути, це може призвести до травми). Пам’ятаєте один з головних принципів філософії йоги – Ахімса – ненасильство, а значить ваша практика ні в якому разі не повинна завдавати біль і травмувати. Заглиблюйтесь поступово, не форсуйте процес.
Підійти до процесу за допомогою контролю і розуму. Використовуйте дихання і усвідомленість: з кожним видихом намагайтеся направляючи свою увагу в область витягнення поступово розслаблятися, опускаючись трохи нижче, а з вдихом витягатися вгору. Нервова система обучаема, поступово з регулярною і розміреним практикою ми вчимо її, що розтяжка це нормально, з часом вона дозволить йти в більш глибокі положення. По суті ми навчаємо тіло розслаблятися і відпускати ситуацію під час витягнення.
У процесі витягування м’язів витягуються судини. Це корисно, так як стінки судин еластичні і витягування сприяє поліпшенню живлення тканин.
Таким чином розтяжка потрібна для:
- витягнення фасцій, щоб запобігти пересиханню і стискання тіла;
- поліпшення харчування необхідними речовинами м’язів, клітин, судин, суглобів (наприклад, міжхребцеві диски харчуються через дифузію за рахунок прилеглих тканин, чим активніше використовуються прилеглі до хребта м’язи, тим ефективніше харчуються хребці);
- отримання задоволення за рахунок виділення організмом ендорфінів – це як подяку тіла за виконану роботу
Не турбуєтеся, якщо ваша розтяжка мінімальна і як люблять говорити мої учні, ви відчуваєте себе: колодою, Буратіно , Піноккіо, деревом і т. п. Це навіть добре! У результаті практики розтяжки ви отримуєте від неї максимальну користь і ефект. Вам достатньо простого положення щоб відразу ж відчути ефект. Якщо ж тіло гнучке, то потрібно придумувати більш витончені і глибокі положення, а відчуття в них вже не такі інтенсивні. Чим жорсткіше тіло, тим простіше отримувати ефекти від розтяжки.
Травмобезопасность
Приємним бонусом в розтяжці є робота з увагою і концентрацією, так як тільки перебуваючи в теперішньому моменті і контролюючи процес можна досягти прогресу і не отримати травму. Причинами травмування є зайвий ентузіазм і не розуміння, як працювати зі своїм тілом. Не слід порівнювати себе з іншими, ваша практика індивідуальна й унікальна. Не потрібно чекати результату відразу, тут і зараз, потрібно час і практика. Так само бувають винятки, коли є кісткові обмеження або інші особливості організму, не дозволяють повністю опанувати становище, їх теж слід враховувати і брати, не засмучуватися, а розвиватися далі.
Будьте терплячі, наполегливі у своїй практиці, приймайте свої можливості і обмеження. Будьте вдячні своєму тілу.