Як перетворити дні відпочинку на дні активного м’язового зростання: поради та рекомендації для максимального прогресу
Режим днів відпочинку може серйозно вплинути на зростання м’язової маси і сили. День відпочинку – це катування для багатьох любителів заліза. Вони сприймають його як порожню витрату часу і тренуються по шість, а то і сім днів на тиждень.
Але якщо подивитися на успішних силових атлетів і бодібілдерів, то виявиться, що чотири, зрідка п’ять днів на тиждень – це найпопулярніша частота тренувань. Ті, хто тренується шість-сім днів на тиждень, зазвичай прогресують повільніше тренуються чотири-п’ять разів. Звичайно, існують винятки, але якщо у вас немає генетичної схильності, то у своєму тренувальному режимі слід застосовувати найбільш успішний підхід, а не виключення з правил.
Це день зростання, а не день відпочинку
Поміняйте свою установку наступним чином: тренувальні дні вважайте «стимулюючими», а дні відпочинку – «днями зростання». Суть в тому, що в дні відпочинку відбуваються дуже важливі процеси, які забезпечують зростання м’язової маси і сили.
Організм має в своєму розпорядженні обмеженими ресурсами. Якщо вкладати в тренувальні дні більше, ніж у нетреніровочние, то резерви для адаптації та зростання будуть обмеженими.
У дні відпочинку більша частина ресурсів іде на ріст і відновлення. Нервова, імунна і гормональна системи повертаються у сприятливий для росту м’язів і спортивної результативності стан. Після гарного відпочинку ви зможете збільшити тренувальний обсяг і підвищити ефективність тренування. «Дні зростання» безпосередньо призначені для зростання шляхом відновлення.
Вони також надають непрямий вплив на тренувальні дні, створюючи можливість для активної стимуляції м’язового зростання.
Велика помилка в харчуванні
Запитайте людей, як вони харчуються в дні відпочинку, і більшість з них дадуть відповідь, що зменшують кількість калорій або вуглеводів. (Навіть я це раніше рекомендував). Це поширена, але помилкова рекомендація.
Люди думають, що оскільки вони не тренуються в цей день і витрачають менше енергії, то потрібно зменшити кількість вуглеводів, інакше з’явиться жир. Якщо метою є тільки схуднення, то в цьому є певний сенс. Але якщо метою є максимальне зростання м’язової маси, то день відпочинку потрібно розглядати саме з точки зору зростання і результативності, а не як день вимушеного неробства. Зменшення кількості вуглеводів і калорій не дозволить відновити м’язовий глікоген і отримати користь з анаболічних властивостей інсуліну. Так що робіть навпаки!
Як збільшити результативність днів зростання
Інсулін – це найбільш анаболічний гормон організму. Він гальмує катаболізм (розщеплення протеїну та зменшення м’язової маси) і підсилює анаболізм – синтез протеїну або м’язовий зростання.
Також активується механізм mTor, який запускає зростання м’язової маси і збільшує запас глюкози в м’язах. М’язи, у яких багато глікогену, самі по собі анаболічні. До того ж, м’язи з хорошим запасом палива – це більш сильні м’язи.
Якщо ваша мета – максимальний ріст м’язової маси та сили, то важливо споживати багато якісних вуглеводів і протеїну саме в дні відпочинку/зростання. Потрібно тримати їх споживання хоча б на звичайному рівні або навіть трохи збільшити. Я б також трохи збільшив споживання протеїну, щоб витягти максимальну користь з анаболического стану.
Скільки днів в тиждень потрібно присвятити зростання?
Більшості людей досить тренуватися чотири дні в тиждень. Для звичайної людини чотири інтенсивних тренування в тиждень – це практично межа можливостей.
Якщо ви викладаєтеся до кінця, то чотири тренувальних дні в тиждень – це найкращий графік. Залишається три дні для відпочинку/зростання. Іноді п’ять днів на тиждень теж добре, залишається два дні для відпочинку/зростання, але це неідеальне рішення в довгостроковій перспективі.
Як розподілити дні зростання?
Одне правило: не влаштовуйте собі два дні відпочинку підряд.
Після двох днів відпочинку зменшується результативність тренувальних днів і погіршується якість тренувань. Так що найкращий графік – це чотири тренувальних дні і три дні відпочинку, але не підряд.
Як ви структуруєте тренувальні дні?
Найважчими днями повинні бути четвер і субота. У ці дні результативність зобов’язана бути найвищою. У понеділок можна було б влаштувати суперважку день, але оскільки за ним іде другий тренувальний день поспіль, можна переутомить нервову систему. Понеділок повинен бути інтенсивним, але не важче четверга і суботи, хоча обсяг може бути трохи більше, ніж в інші дні.
Вівторок повинен бути найлегшим тренувальним днем (не забувайте, що відносна легкість) з найбільшим обсягом. Інший варіант – у вівторок тренувати ізольовані групи м’язів з великим об’ємом.
Не зациклюйтеся на несуттєвому
Коли тренуєшся, важливі тільки результати в. точка. Тільки так можна оцінити якість виконаної роботи. На жаль, я бачу як все більше людей пишається чим попало, і кількість виконаної роботи очолює цей список.
Знайте, якщо ви хочете максимального зростання і прогресу, то вам потрібні дні відпочинку/зростання. Купуючи залежність від тренувань, відмовляючись від днів відпочинку і нескінченно збільшуючи тренувальний обсяг, ви заробите тільки розчарування і, швидше за все, травму.
Вистачить компенсувати
Популярність «функціонального тренінгу» і всіляких дивних вправ походить з одного джерела: розчарування через відсутність зростання сили і м’язової маси. «Дивись, цей хлопець сильніше і більше мене, але я б подивився, як він виконає турецький підйом на гімнастичному м’ячі! »
У мене питання: навіщо мені здався цей турецький підйом. Я за будь-які тренувальні методи або підходи, але вони повинні застосовуватися з однією метою – отримання результатів. Якщо не відбувається покращення результатів, то ви застосовуєте ці методи виключно для самозадоволення, компенсуючи брак реальних досягнень.
Вкладетеся в наступну тренування
Давайте уявимо, що в п’ятницю у вас змагання. У вас повинна бути відмінна результативність у роботі з обтяженнями, що у здатності виконати великий обсяг високоякісної роботи.
Ви знаєте, що вас будуть судити в цей день по результативності. Що ви будете робити за день до цього:
- Підете на пробіжку у четвер?
- Будете виконувати спринти в гору?
- Подкачаете плечі?
Звичайно, ні! Ви не станете себе навантажувати, щоб втома не погіршила результативність п’ятниці. Ось так треба ставитися до днів відпочинку/росту і тренувань. Кожне тренування необхідно виконувати на самому високому рівні.
А дні відпочинку/росту потрібно робити все необхідне, щоб підготувати організм до максимальної результативності. Це відноситься і до харчування, і до добавкам, і до тренувань. Дні зростання призначені для підготовки дива: зростання м’язової маси і підготовки організму до роботи на наступний день.
Запуск, відновлення, зростання
Тренування – це дуже проста справа: тренувальна сесія запускає біохімічну реакцію, яка змушує організм адаптуватись та зростати. Як тільки вона запущена, додаткова робота призводить тільки до виснаження ресурсів.
Запустивши правильну реакцію, просто дозвольте змін відбуватися, не втручайтеся в процес. Так, зміни відбуваються і в тренувальні дні, але для максимальної реакції потрібно тренуватися дуже інтенсивно, а потім потрібно прискорити відновлення у дні зростання. Хоча інколи, за незапланованих подій трапляються тренування з результативністю нижче максимальної, але неповне відновлення після попередньої сесії не повинно бути тому причиною.
Пам’ятайте, що сама неприємна особливість неповного відновлення – воно накопичується. ісля кожного тренування може виникати лише невеликий дефіцит відновлення, але він швидко наростає, і тоді ви можете попрощатися з бажаними результатами!